点亮星标

秋冬到，砂糖橘、秋月梨、红心柚……很多糖友们却感到了甜蜜的忧伤，想着水果很喜欢吃，又怕血糖控制不住。但其实很多当季水果香甜又好吃，最关键的是糖分却不高，完全是糖友安心果！

得了糖尿病，

就要把水果当成洪水猛兽吗？

"水果这么甜，里面都是糖，一定很危险吧，还是别吃了"——这是很多糖友们非常容易产生的一个误区，一旦确诊，就开始把水果当成洪水猛兽。

其实，水果中的碳水化合物以果糖为主，果糖在人体中可直接被小肠吸收、代谢成能量，不需要依赖胰岛素，也不容易引起血糖升高。

同时，水果所含的膳食纤维能延缓葡萄糖的吸收速度，改善餐后血糖波动，有益于血糖的长期控制。

另一方面，规律食用水果还有助于降低糖尿病并发症的发生风险。研究发现每天吃 100 克新鲜水果的糖尿病患者的总体死亡率下降了 17%，冠心病和脑卒中的风险降低了 13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病的风险降低了 28%。

所以只要吃的有方法，水果对于糖友们来说不但不可怕，反而很有用。

时令佳果，

这些水果都可以安心吃！

适合糖尿病患者吃的水果应符合以下两个特点：升糖指数（GI）

在这种原则下，我们有几款当季水果是完全可以放心吃的！

雪莲果

GI 值 =25，GL 值 =1

在所有植物中，雪莲果的低聚果糖含量最高，热量很低，人体并没有相应的酶来分解低聚糖，所以雪莲果中的糖很难被人体吸收，不会使血糖急剧升高，所以适合高糖或减肥人群，且还能调节胃肠，促进消化和通便。

柚 子

GI 值 =25，GL 值 =2.3

《药用食品期刊》一项研究报告，认为健康人及糖尿病前期者适量吃些柚子，对预防 2 型糖尿病及改善胰岛素抵抗颇有裨益。

这是因为柚子含有的柚苷配基对改善胰岛素敏感性，提升人体肌肉、脂肪细胞对葡萄糖的利用率，对预防糖尿病的发生很有助益。

梨 子

GI 值 =36，GL 值 =4.8

甜如蜜的梨子，脆嫩多汁，很容易让人误以为是高糖水果，其实梨子的含糖量在 15% 以下，总体血糖负荷较低。而且梨子含有丰富的 B 族维生素，果胶含量很高，有助于消化、通利大便。

中医更是认为秋天天干物燥，而梨有助消化、润肺清心，消痰止咳、退热解毒的功效。

苹 果

GI 值 =36，GL 值 =4.9

苹果含有丰富的膳食纤维，有助于保持肠道健康，促进消化。苹果中的糖分主要是果糖和葡萄糖，吸收较为缓慢，不易引起血糖急剧上升。

苹果还含有类黄酮，具有一定的抗氧化和抗炎作用，有助于保护心脏和血管健康。因此，苹果是非常适合糖尿病患者食用的水果之一。

葡 萄

GI 值 =43，GL 值 =4.3

葡萄的平均血糖生成指数为 43，属于低血糖生成指数食物，也就是说它的糖分释放比较缓慢，是适合糖尿病患者选择的水果之一。但是考虑到葡萄的含糖量较高，一次的摄入量不应太多，以避免过高的血糖负荷，一次别超 15 粒。

此外，这里还整理了一些常见水果的 GI 与 GL 值以供大家参考：

常见水果 GI 与 GL 值

食物

GI

GL

热量 ( 千卡 )

樱桃

2.2

李子

1.9

火龙果

2.8

柚子

2.3

牛油果

1.4

171

桃子

3.1

草莓

1.7

蓝莓

5.4

柠檬

3.8

苹果

4.9

梨

4.8

葡萄

4.3

橙子

砂糖桔

4.4

香蕉

猕猴桃

7.7

芒果

4.6

哈密瓜

菠萝

7.1

西瓜

4.2

注：1.GI 小于 55% 为低 GI 食物，55%-70% 为中 GI 食物，大于 70% 为高 GI 食物。2. 含糖量 = 碳水化合物﹣膳食纤维

糖友注意这几点，

安心吃时令佳果！

当然，虽然说可以吃的应季水果较多，但是吃起来也有讲究。只要注意以下几点，糖友们就可以放心大胆吃水果了——

01

血糖达标之后再吃水果。当糖尿病患者血糖控制得比较理想时，可以选择升糖效应较低的水果。血糖波动较大时，请老老实实吃西红柿和黄瓜。

02

食用水果应该在两餐之间。可在两餐中间或者运动前、运动后补充水果，以低 GI 值水果为宜，每天水果的摄入总量应在 200 克以内。

03

食用新鲜水果，避免喝果汁、吃蜜饯。加工过后的果汁蜜饯等会导致维生素及纤维素流失，同时升糖指数上升，尽量食用新鲜水果。

最后，水果虽好也要控制食量，《中国居民膳食指南》推荐，糖尿病患者每天可食用水果 200 克左右，同时要减少 25 克左右的主食摄入，想要享受健康美味，就要有所权衡，祝所有糖友身体健康吃好喝好！

参考文献：

[ 1 ] .Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relate to incident diabetes and diabetic vascular complications:A 7-y prospective study of 0.5million Chinese adults.PLoS Med.2017 Apr 11;14 ( 4 ) :e1002279；

[ 2 ] . 苏健 , 覃玉 , 潘晓群 . 新鲜水果摄入与 2 型糖尿病病人血糖控制关系的研究 . 中华流行病学杂志 ,2019,40（6）:660-665,

[ 3 ] . 王蓉 , 范志红 . 膳食水果摄入与糖尿病风险 . 中国食物与营养 ,2014,20（5）：84-87

[ 4 ] . 王缨 . "糖友"巧避饮食误区控好血糖事半功倍 [ J ] . 食品与健康 .2023.03.P18-19；

[ 5 ] . 石立雅 .HOLD 住年节最受欢迎的水果 [ J ] . 大众健康 . 总第 451 期 .2023.01.P20-21；

[ 6 ] . 刘相龙 . 低糖水果美味健康两不误 [ J ] . 科学大观园 .2023.06.P42-45；

[ 7 ] . 杨睿博 罗文轩 . 学会吃水果是种控糖智慧 [ J ] . 中医健康养生 .2021.07.P40-42.

本文图片来源摄图网

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